Insomnio y ansiedad

Un pájaro posado en un árbol no tiene miedo de que la rama se rompa, porque su confianza no está en la rama sino en sus propias alas. Anónimo.

Este fin de semana han confluido en mi agenda dos cursos: uno sobre las intervenciones psicológicas en los trastornos del sueño y otro sobre la ansiedad, desde un punto de vista psicológico sí, pero también desde una mirada transpersonal. Dos cursos muy diferentes, pero cierto denominador común: malestar del primer mundo.

Iván Eguzquiza Solis, Psicólogo del Instituto de Investigaciones del Sueño, ha sido el encargado de acompañarnos por las características del sueño y del insomnio, de sus tratamientos, así como de los mitos que le acompañan.  Porque aquí, como en todo, las creencias pueden hacernos  daño cuando les damos el poder de verdad absoluta.

Dormir es una conducta muy necesaria y todos sabemos que cuando no lo hacemos bien a largo plazo nuestro bienestar se resiente… Tiene mucho que ver con nuestra recarga fisiológica, con que los procesos de memoria se completen correctamente, así como que nuestros procesos emocionales diurnos puedan ser digeridos. Pero también es preciso desdramatizar.  Existe un insomnio por miedo al insomnio que pide desmontar ciertas creencias como punto de partida:

  • El insomnio crónico no se cura. Iván nos mostró evidencia de que sí.
  • Tengo que dormir x horas sino no soy persona. El número de horas es subjetivo y variable. Ponerse objetivos rígidos puede ser contraproducente. Vale más un sueño de calidad que la cantidad, muchas veces pasar tiempo en la cama despiertos para completar ese objetivo condiciona al cerebro hacia el lado equivocado. En la cama dormir o sexo, nada de tele, móvil, trabajo, etc.
  • Si no duermo no voy a rendir… Bueno puede que rindas un poco menos, pero rendirás.
  • El sueño no se recupera. Pues parece que si tras unos días de dormir poco, meter alguna hora más ayuda…
  • Etcétera, etcétera

El estado de ánimo es uno de los factores que influye en la calidad de nuestro sueño. El estrés, la ansiedad, la depresión…  harán que nuestros ciclos se alteren.  La depresión aumentará y adelantará nuestra fase REM y la ansiedad la retrasará y reducirá, nos procurará un sueño más fragmentado y por tanto de peor calidad.

Es muy humano querer la pastilla mágica que nos haga dormir de un tirón (lo que tampoco es natural, el sueño cuando no había luz artificial era en dos fases), pero las benzodiacepinas (llámense diazepam, lorazepam, tranxilium…) tienen la mala costumbre de crear tolerancia y dependencia así que mejor solo para emergencias y por poco tiempo, porque mágica no es.  El trabajo viene por enfocarnos en lo que está en nuestra mano y es posible:

  • Trabajar en lo que pasa durante el día, en nuestras emociones, actitudes, interpretaciones de lo que ocurre…
  • Reeducar nuestro pensamiento y reestructurar nuestras creencias
  • Tener una correcta higiene de sueño que sobre todo pasa por no estar despiertos durante horas en la cama
  • Adaptar las horas de sueño a nuestra tendencia (diurna, nocturna o neutra) y ser disciplinados con las rutinas
  • Desdramatizar dormir menos de lo esperado, trabajar la aceptación
  • Entrenar la respiración diafragmática, la meditación, la relajación
  • Y una recomendación de Martin Seligman que me encanta: escribir cada noche antes de acostarse cinco cosas agradables del día. El registro de contenidos positivos marcará la calidad del sueño. Por tanto cuidado con leer mails del trabajo o contenidos desagradables en las redes o de la tele justo antes de dormir…

Enrique Martínez Lozano ha sido el maestro de ceremonias para profundizar en la ansiedad. Un trastorno que junto con el estrés y el narcisismo son tan comunes en nuestra época y cultura. ¿Qué ha favorecido esta epidemia de ansiedad en Occidente?

  • Una sociedad en cambio continuo, tecnológica, rápida, individualista, plural… que genera incertidumbre, inseguridad, desorientación en aquellas personas con poca capacidad de adaptación al cambio.
  • La competitividad de la sociedad, centrada en el logro, en el éxito… que provoca tensión, sobrexigencia, perfeccionismo, estrés… vivir en el futuro en lugar de en el presente.
  • La cultura del entretenimiento y la superficialidad que, aunque podría ser saludable, se ha convertido en una forma de llenar un vacío y un malestar que no soportamos.
  • Una cultura narcisista que descuida la calidad de las relaciones y la solidaridad buscando aliviar el malestar de manera compulsiva.

Experimentamos la ansiedad como miedo pero es hambre de afecto porque nace de la inseguridad y el vacío afectivo. Se manifiesta en forma de adicciones que nos dan la sensación de que pueden llenar ese vacío.

Este hambre tiene mucho que ver con el tipo de apego que tuvimos en nuestra primera infancia y se resuelve con la comprensión de que el afecto que necesitamos no es el que teníamos que haber recibido, sino el que nosotros nos tenemos que dar ahora para llenar ese vacío.

Podemos gestionar la ansiedad desde el trabajo psicológico:

  1. Creciendo en amor incondicional a uno mismo
  2. Rescatando nuestro niño interior
  3. Reeducando comportamientos compensatorios o adictivos
  4. Cuidando nuestras relaciones
  5. Conociendo y poniendo en acción nuestros talentos o fortalezas: aceptación, autoacogida, confianza, sentido para vivir, gratitud, sentido del humor, atención, silencio, vivir el presente…

Y podemos gestionarla desde el trabajo transpersonal, que completará el también importante trabajo psicológico:

  1. Acallando la mente y entrenando la atención. Desplegando el testigo que nos permite tomar distancia de la película mental y convertirnos en observadores. Silenciar la mente no es dejarla en blanco, es dejar de identificarte con el parloteo mental.
  2. Dándome cuenta de que no soy mi ansiedad. Que la ansiedad viene a recordarme lo que realmente soy. Se convierte en una llamada a despertar, a salir de la identificación con la mente y sus pensamientos agobiantes.
  3. No reduciéndome a la ansiedad, no negándola. La siento, la atiendo, la abrazo, sin poner pensamientos.
  4. Observando nuestras adicciones o conductas compensatorias desde lo que somos, no desde la mente. Y ¿quién soy yo? ¿El yo separado que se percibe como carencia o la Vida que se expresa en la forma de este «yo»? Somos lo que no puede ser observado, lo que está más allá de los pensamientos y de nuestra personalidad construida.

Cuando estamos en la identificación con el «yo», con la mente, siempre hay miedo, soledad o ansiedad. Cuando salimos hay plenitud, paz, calma, ecuanimidad. Más allá de las nubes siempre hay un firmamento en calma aunque no seamos capaces de verlo.

Y termino con una bonita metáfora de Antony de Mello:

Y ya lo dijo también José Saramago:

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